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Les graines germées ont-elles leur place dans nos assiettes ?

Ces jeunes pousses allient richesse nutritionnelle et plaisir pour des jardiniers en herbe.

 © Bernard Martinez pour ScienceS et avenir
© Bernard Martinez pour ScienceS et avenir

LENTILLES, RADIS, FENUGREC OU ALFALFA… La vogue de l’alimentation biologique a remis au goût du jour les jeunes pousses et graines dites germées. La consommation de ces plantes au stade juvénile remonte à l’Antiquité puisque Hippocrate vantait les mérites des pousses d’orge dès le 4e siècle avant J.-C. Ces végétaux à peine éclos sont aujourd’hui devenus des incontournables des assiettes « santé ». En 2011, leur bonne image fut pourtant sérieusement écornée par la contamination d’un lot de graines germées de fenugrec par Escherichia coli qui provoqua l’hospitalisation de 8 personnes en France et laissa le secteur moribond durant plus de deux ans. Pour regagner la confiance des consommateurs, les producteurs français ont élaboré une charte de qualité (1) et la réglementation européenne a évolué en mars 2013, renforçant la traçabilité et les garanties sanitaires des graines germées (2). Aujourd’hui, elles ont retrouvé le chemin des assiettes, notamment grâce à l’engouement pour l’alimentation dite vivante, c’est-à-dire la consommation de végétaux ultrafrais afin de préserver leur richesse en nutriments.

Elles se distinguent par leur stade de maturité

L’appellation « graine germée » désigne des graines cultivées hors sol dont le métabolisme s’éveille au contact de l’eau, de l’air et de la chaleur pour entamer leur croissance. Ce processus dit de germination s’étend sur une période variable pouvant aller de deux jours pour la graine de moutarde ou de trèfle, trois pour l’alfalfa (luzerne) ou le haricot mungo, à plus de six jours pour l’oignon ou le persil. La semence s’ouvre alors et laisse apparaître un germe (ou radicelle), embryon de vie du végétal. On parle de jeune pousse lorsque la graine germée a produit au moins deux « vraies » feuilles après l’apparition des cotylédons qui sont les feuilles embryonnaires de la graine végétale. Il n’y a pas de différences nutritionnelles particulières entre ces deux stades (3).

DORMANCE. État de latence dans lequel les plantes peuvent rester pendant des années grâce à des inhibiteurs qui bloquent tout mouvement métabolique.
HARICOT MUNGO. De la famille des fabacées, il est cultivé pour ses graines qui une fois germées peuvent être consommées crues ou cuites. Communément appelées « pousses de soja », il s’agit en fait d’une autre plante et elles doivent depuis janvier 2016 être commercialisées sans aucune référence au soja.
ESCHERICHIA COLI. Bactéries présentes dans le tube digestif des animaux dont certaines souches peuvent provoquer des infections graves chez l’homme. Normalement absentes des végétaux, elles peuvent les contaminer par le non-respect des règles d’hygiène (eau souillée, mains non lavées après un contact avec des selles).

La germination augmente leur richesse en vitamines et minéraux…

Au cours de la germination, les réserves de nutriments de la graine destinées à assurer la croissance de la future plante se multiplient. Le nombre de vitamines, cofacteurs des enzymes qui stimulent la croissance de la plante, augmente au rythme où les cellules se développent. En cinq jours, entre la graine de blé sèche et sa jeune pousse germée, le taux de vitamine C est multiplié par cinq, celui de vitamine A par trois. De même, la teneur des lentilles et des pois chiches en vitamine B12 est multipliée par cinq en quatre jours (4).

La germination inhibe également des « facteurs antinutritionnels » présents dans les graines sèches afin de les maintenir en dormance, comme l’acide phytique qui bloque l’absorption des minéraux de la graine. Elle facilite ainsi leur assimilation et leur utilisation par l’organisme. Toutefois, si les graines germées ont des propriétés nutritionnelles supérieures aux graines sèches en termes de vitamines et de minéraux, beaucoup de fruits et légumes les supplantent en termes d’apports vitaminiques. Une seule orange contient l’équivalent en vitamine C de 200 g de pousses de lentilles (soit environ quatre portions).

… et renforce la digestibilité des graines

La germination active les enzymes du grain qui vont pré-digérer les nutriments. Lipides, glucides et protéines sont respectivement hydrolysés en leurs constituants de base – acides gras, sucres simples et acides aminés – augmentant leur assimilation au niveau de l’intestin grêle. Cette prédigestion agit également sur les fibres, notamment sur celles des graines de légumineuses qui sont responsables d’inconfort digestif et en particulier de flatulences.

Gare aux contaminations

Afin de provoquer la germination, les graines sont cultivées dans la chaleur et l’humidité, deux facteurs qui favorisent également la prolifération de bactéries pathogènes responsables de toxi-infections alimentaires (ou TIAC). Ainsi la consommation de graines germées crues a été identifiée comme l’un des modes de contamination par les bactéries E. coli lors d’épidémies survenues dans plusieurs pays (5). La contamination des végétaux par cette bactérie d’origine fécale peut intervenir lors de la production, à travers l’utilisation d’eau d’irrigation contaminée, mais aussi tout au long du parcours de la graine jusqu’au consommateur par contamination manuelle. Les autorités sanitaires recommandent donc aux personnes qui font pousser leurs propres graines de « bien nettoyer après usage les ustensiles utilisés pour la germination des graines ou leur préparation culinaire, et de toujours se laver les mains après avoir manipulé des graines (6) ».

Elles sont fragiles à la cuisson

Si elles se consomment généralement crues ou très légèrement cuites, seule une cuisson à 70 °C à cœur assure la destruction des micro-organismes pathogènes comme E. coli. Pour éliminer tout risque, il est donc recommandé de les faire cuire jusqu’à ce qu’elles soient fumantes, et non pas seulement chaudes. Cependant si les fibres des graines demeurent présentes, une cuisson à plus de 60 °C dégrade au moins partiellement certains nutriments comme la vitamine B9 (folates), la vitamine C (détruite totalement) ou encore des antioxydants tels que les caroténoïdes et les composés phénoliques. À l’exception des soupes, la cuisson à l’eau est également déconseillée, les sels minéraux se diffusant dans l’eau de cuisson. On préférera les cuisiner aux vapeurs, sautées à la poêle ou au wok.

« Leurs apports en nutriments restent modestes » – Dr Olivier Coudron, médecin nutritionniste de l’Institut scientifique pour une nutrition raisonnée (SIIN), Belgique

« Consommées depuis des millénaires, les graines germées bénéficient d’une image très positive liée à leur usage traditionnel et à la notion symbolique de vitalité qui leur est attachée. Dans la pratique, leur intérêt nutritionnel n’est pas forcément à la mesure de cette réputation. Elles sont certes intéressantes du fait de leur grande digestibilité et dans une moindre mesure de leurs apports en vitamine C et en folates (vitamine B9). Mais dans la mesure où nous n’en consommons tout au plus qu’une dizaine de grammes par jour, leurs apports en nutriments et micronutriments restent modestes. »

Source : www.sciencesetavenir.fr  Par Marie-Noëlle Delaby

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